# رفع الساقين على الحائط: فوائد للظهر والساقين والاسترخاء

- المنشور الأصلي: https://www.twitter.com/i/status/2120931580369629380
- الحساب المصدر: [@Artofphysique\_](https://x.com/Artofphysique_)
- لغة المصدر: الإنجليزية
- اللغة الهدف: العربية
- المدة: 1:41
- تاريخ النشر: 2026-11-13
- ترجمة آلية. راجع النص الأصلي قبل الاقتباس.
- الرابط الأساسي: https://www.translate.mom/transcript/2oxEy0J1WBMY/ar/%D8%B1%D9%81%D8%B9-%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D8%A7%D9%84%D8%AD%D8%A7%D8%A6%D8%B7-%D9%81%D9%88%D8%A7%D8%A6%D8%AF-%D9%84%D9%84%D8%B8%D9%87%D8%B1-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%B1%D8%AE%D8%A7%D8%A1
- النسخة باللغة الأصلية: https://www.translate.mom/transcript/2oxEy0J1WBMY/en/legs-up-the-wall-benefits-for-your-back-legs-and-relaxation.md

## النص

[0:00](https://www.translate.mom/transcript/2oxEy0J1WBMY/ar/%D8%B1%D9%81%D8%B9-%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D8%A7%D9%84%D8%AD%D8%A7%D8%A6%D8%B7-%D9%81%D9%88%D8%A7%D8%A6%D8%AF-%D9%84%D9%84%D8%B8%D9%87%D8%B1-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%B1%D8%AE%D8%A7%D8%A1) ارفع ساقيك وأسندهما إلى الحائط لمدة عشر دقائق يوميًا لأربعة أسابيع، وإليك ما قد يحدث لأسفل ظهرك، وساقيك وجهازك العصبي.

[0:07](https://www.translate.mom/transcript/2oxEy0J1WBMY/ar/%D8%B1%D9%81%D8%B9-%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D8%A7%D9%84%D8%AD%D8%A7%D8%A6%D8%B7-%D9%81%D9%88%D8%A7%D8%A6%D8%AF-%D9%84%D9%84%D8%B8%D9%87%D8%B1-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%B1%D8%AE%D8%A7%D8%A1?t=7) اعثر على حائط واستلقِ على ظهرك، ثم أسند ساقيك ممدودتين إلى الحائط.

[0:11](https://www.translate.mom/transcript/2oxEy0J1WBMY/ar/%D8%B1%D9%81%D8%B9-%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D8%A7%D9%84%D8%AD%D8%A7%D8%A6%D8%B7-%D9%81%D9%88%D8%A7%D8%A6%D8%AF-%D9%84%D9%84%D8%B8%D9%87%D8%B1-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%B1%D8%AE%D8%A7%D8%A1?t=11) قد تساعد هذه الوضعية البسيطة على تخفيف توتر أسفل الظهر، وتقليل تورم الساقين وتحسين الدورة الدموية، ومساعدتك على الاسترخاء.

[0:18](https://www.translate.mom/transcript/2oxEy0J1WBMY/ar/%D8%B1%D9%81%D8%B9-%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D8%A7%D9%84%D8%AD%D8%A7%D8%A6%D8%B7-%D9%81%D9%88%D8%A7%D8%A6%D8%AF-%D9%84%D9%84%D8%B8%D9%87%D8%B1-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%B1%D8%AE%D8%A7%D8%A1?t=18) في الأسبوع الأول، ابدأ بثلاث دقائق. إذا لم تستطع مد ركبتيك، فغالبًا أوتار المأبض لديك مشدودة.

[0:23](https://www.translate.mom/transcript/2oxEy0J1WBMY/ar/%D8%B1%D9%81%D8%B9-%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D8%A7%D9%84%D8%AD%D8%A7%D8%A6%D8%B7-%D9%81%D9%88%D8%A7%D8%A6%D8%AF-%D9%84%D9%84%D8%B8%D9%87%D8%B1-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%B1%D8%AE%D8%A7%D8%A1?t=23) تمتد هذه العضلات من عظام الجلوس إلى المنطقة خلف الركبتين، لذا اثنِ ركبتيك أو ابتعد قليلًا عن الحائط.

[0:28](https://www.translate.mom/transcript/2oxEy0J1WBMY/ar/%D8%B1%D9%81%D8%B9-%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D8%A7%D9%84%D8%AD%D8%A7%D8%A6%D8%B7-%D9%81%D9%88%D8%A7%D8%A6%D8%AF-%D9%84%D9%84%D8%B8%D9%87%D8%B1-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%B1%D8%AE%D8%A7%D8%A1?t=28) طريقة جلوسك مهمة أيضًا. لدى رجل واحد، وُضع مستشعر داخل قرص فقري، كان الانحناء إلى الأمام على كرسي يضاعف تقريبًا ضغط الجلوس منتصبًا.

[0:36](https://www.translate.mom/transcript/2oxEy0J1WBMY/ar/%D8%B1%D9%81%D8%B9-%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D8%A7%D9%84%D8%AD%D8%A7%D8%A6%D8%B7-%D9%81%D9%88%D8%A7%D8%A6%D8%AF-%D9%84%D9%84%D8%B8%D9%87%D8%B1-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%B1%D8%AE%D8%A7%D8%A1?t=36) أما الاستلقاء فخفضه إلى نحو خُمس ضغط الوقوف ما دام مستلقيًا.

[0:40](https://www.translate.mom/transcript/2oxEy0J1WBMY/ar/%D8%B1%D9%81%D8%B9-%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D8%A7%D9%84%D8%AD%D8%A7%D8%A6%D8%B7-%D9%81%D9%88%D8%A7%D8%A6%D8%AF-%D9%84%D9%84%D8%B8%D9%87%D8%B1-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%B1%D8%AE%D8%A7%D8%A1?t=40) في الأسبوع الثاني، ارفعها إلى خمس دقائق.

[0:42](https://www.translate.mom/transcript/2oxEy0J1WBMY/ar/%D8%B1%D9%81%D8%B9-%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D8%A7%D9%84%D8%AD%D8%A7%D8%A6%D8%B7-%D9%81%D9%88%D8%A7%D8%A6%D8%AF-%D9%84%D9%84%D8%B8%D9%87%D8%B1-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%B1%D8%AE%D8%A7%D8%A1?t=42) تشد أوتار الركبة المتوترة حوضك، وقد تميله إلى الخلف، فتُسطّح أسفل ظهرك، وقد ارتبطت بآلام الظهر.

[0:48](https://www.translate.mom/transcript/2oxEy0J1WBMY/ar/%D8%B1%D9%81%D8%B9-%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D8%A7%D9%84%D8%AD%D8%A7%D8%A6%D8%B7-%D9%81%D9%88%D8%A7%D8%A6%D8%AF-%D9%84%D9%84%D8%B8%D9%87%D8%B1-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%B1%D8%AE%D8%A7%D8%A1?t=48) قد يساعد الاسترخاء هنا على تخفيف ذلك التوتر العضلي، لكنه لن يخفف الضغط عن أقراصك أو يعيد ترطيبها بشكل دائم.

[0:54](https://www.translate.mom/transcript/2oxEy0J1WBMY/ar/%D8%B1%D9%81%D8%B9-%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D8%A7%D9%84%D8%AD%D8%A7%D8%A6%D8%B7-%D9%81%D9%88%D8%A7%D8%A6%D8%AF-%D9%84%D9%84%D8%B8%D9%87%D8%B1-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%B1%D8%AE%D8%A7%D8%A1?t=54) في الأسبوع الثالث، عشر دقائق. تساعد الجاذبية الآن أوردةك على نقل الدم والسوائل من ساقيك باتجاه قلبك.

[1:00](https://www.translate.mom/transcript/2oxEy0J1WBMY/ar/%D8%B1%D9%81%D8%B9-%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D8%A7%D9%84%D8%AD%D8%A7%D8%A6%D8%B7-%D9%81%D9%88%D8%A7%D8%A6%D8%AF-%D9%84%D9%84%D8%B8%D9%87%D8%B1-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%B1%D8%AE%D8%A7%D8%A1?t=60) قد يخفف ذلك التورم المؤقت، والثقل والانزعاج في كاحليك وأسفل ساقيك بعد يوم طويل من الوقوف أو الجلوس.

[1:07](https://www.translate.mom/transcript/2oxEy0J1WBMY/ar/%D8%B1%D9%81%D8%B9-%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D8%A7%D9%84%D8%AD%D8%A7%D8%A6%D8%B7-%D9%81%D9%88%D8%A7%D8%A6%D8%AF-%D9%84%D9%84%D8%B8%D9%87%D8%B1-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%B1%D8%AE%D8%A7%D8%A1?t=67) في الأسبوع الرابع، أبقِ ساقيك مرفوعتين وأضف تنفسًا بطنيًا بطيئًا، بمعدل أقل من عشرة أنفاس في الدقيقة.

[1:12](https://www.translate.mom/transcript/2oxEy0J1WBMY/ar/%D8%B1%D9%81%D8%B9-%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D8%A7%D9%84%D8%AD%D8%A7%D8%A6%D8%B7-%D9%81%D9%88%D8%A7%D8%A6%D8%AF-%D9%84%D9%84%D8%B8%D9%87%D8%B1-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%B1%D8%AE%D8%A7%D8%A1?t=72) في أكثر من 200 دراسة، زاد التنفس البطيء تباين معدل ضربات القلب، وهي علامة على ازدياد نشاط جهازك العصبي المهدئ.

[1:19](https://www.translate.mom/transcript/2oxEy0J1WBMY/ar/%D8%B1%D9%81%D8%B9-%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D8%A7%D9%84%D8%AD%D8%A7%D8%A6%D8%B7-%D9%81%D9%88%D8%A7%D8%A6%D8%AF-%D9%84%D9%84%D8%B8%D9%87%D8%B1-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%B1%D8%AE%D8%A7%D8%A1?t=79) قد يساعد أيضًا على تخفيف التوتر وإرخاء عضلاتك.

[1:22](https://www.translate.mom/transcript/2oxEy0J1WBMY/ar/%D8%B1%D9%81%D8%B9-%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D8%A7%D9%84%D8%AD%D8%A7%D8%A6%D8%B7-%D9%81%D9%88%D8%A7%D8%A6%D8%AF-%D9%84%D9%84%D8%B8%D9%87%D8%B1-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%B1%D8%AE%D8%A7%D8%A1?t=82) تجنّبه أو استشر طبيبك إذا كنت مصابًا بالزَرَق، ففي دراسة أُجريت في نيويورك، رفعت هذه الوضعية ضغط العين، أو إذا كنتِ حاملًا أو تعانين من مشكلات في القلب.

[1:30](https://www.translate.mom/transcript/2oxEy0J1WBMY/ar/%D8%B1%D9%81%D8%B9-%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D8%A7%D9%84%D8%AD%D8%A7%D8%A6%D8%B7-%D9%81%D9%88%D8%A7%D8%A6%D8%AF-%D9%84%D9%84%D8%B8%D9%87%D8%B1-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%B1%D8%AE%D8%A7%D8%A1?t=90) أحيانًا، لا يحتاج جسمك إلى تمرين شاق آخر.

[1:32](https://www.translate.mom/transcript/2oxEy0J1WBMY/ar/%D8%B1%D9%81%D8%B9-%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D8%A7%D9%84%D8%AD%D8%A7%D8%A6%D8%B7-%D9%81%D9%88%D8%A7%D8%A6%D8%AF-%D9%84%D9%84%D8%B8%D9%87%D8%B1-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%B1%D8%AE%D8%A7%D8%A1?t=92) بل يحتاج إلى عشر دقائق في وضعية تساعد ساقيك على التعافي وظهرك على الاسترخاء، وجهازك العصبي على الاستقرار.

[1:38](https://www.translate.mom/transcript/2oxEy0J1WBMY/ar/%D8%B1%D9%81%D8%B9-%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D8%A7%D9%84%D8%AD%D8%A7%D8%A6%D8%B7-%D9%81%D9%88%D8%A7%D8%A6%D8%AF-%D9%84%D9%84%D8%B8%D9%87%D8%B1-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%82%D9%8A%D9%86-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%B1%D8%AE%D8%A7%D8%A1?t=98) أرسل هذا إلى شخص يجلس طوال اليوم.