# 3 تمارين لتحسين المرونة في القرفصاء العميقة

- المنشور الأصلي: https://www.twitter.com/i/status/2108807960952508528
- لغة المصدر: الإنجليزية
- اللغة الهدف: العربية
- المدة: 1:54
- تاريخ النشر: 2026-10-12
- ترجمة آلية. راجع النص الأصلي قبل الاقتباس.
- الرابط الأساسي: https://www.translate.mom/transcript/CvwFr6WLALuv/ar/3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D8%AA%D8%AD%D8%B3%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B1%D9%88%D9%86%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%82%D8%B1%D9%81%D8%B5%D8%A7%D8%A1-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D9%85%D9%8A%D9%82%D8%A9
- النسخة باللغة الأصلية: https://www.translate.mom/transcript/CvwFr6WLALuv/en/3-exercises-to-improve-deep-squat-mobility.md

## النص

[0:00](https://www.translate.mom/transcript/CvwFr6WLALuv/ar/3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D8%AA%D8%AD%D8%B3%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B1%D9%88%D9%86%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%82%D8%B1%D9%81%D8%B5%D8%A7%D8%A1-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D9%85%D9%8A%D9%82%D8%A9) لقد خُلقتَ للقرفصة العميقة. أجسام البشر مصممة طبيعيًا لكي تقرفص بعمق، رغم أن الوقفة الدقيقة تعتمد على بنية وركك.

[0:07](https://www.translate.mom/transcript/CvwFr6WLALuv/ar/3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D8%AA%D8%AD%D8%B3%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B1%D9%88%D9%86%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%82%D8%B1%D9%81%D8%B5%D8%A7%D8%A1-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D9%85%D9%8A%D9%82%D8%A9?t=7) إذا لم تستطع النزول إلى القرفصة من دون أن ترتفع كعباك أو تؤلمك ركبتاك، أو تسقط إلى الخلف، فهذا لا يعني أن جسمك معطوب. بالنسبة لمعظم الناس، الأمر يتعلق بمرونة الجسم ووضعية الوقوف في ثلاث مناطق رئيسية. لتحسين ذلك، اعمل على هذه التمارين الثلاثة الرئيسية. التمرين الأول، تحريك الثني الظهري للكاحل

[0:24](https://www.translate.mom/transcript/CvwFr6WLALuv/ar/3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D8%AA%D8%AD%D8%B3%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B1%D9%88%D9%86%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%82%D8%B1%D9%81%D8%B5%D8%A7%D8%A1-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D9%85%D9%8A%D9%82%D8%A9?t=24) من وضعية الركوع على ركبة واحدة. لهذا، سنبدأ من وضعية الركوع على ركبة واحدة كل ما عليك فعله هو دفع ركبتك إلى ما فوق أصابع قدميك من دون أن ترفع كعبك عن الأرض.

[0:34](https://www.translate.mom/transcript/CvwFr6WLALuv/ar/3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D8%AA%D8%AD%D8%B3%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B1%D9%88%D9%86%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%82%D8%B1%D9%81%D8%B5%D8%A7%D8%A1-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D9%85%D9%8A%D9%82%D8%A9?t=34) اثبت هنا لبضع ثوانٍ، ثم ادفع نفسك للأعلى بقوة.

[0:37](https://www.translate.mom/transcript/CvwFr6WLALuv/ar/3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D8%AA%D8%AD%D8%B3%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B1%D9%88%D9%86%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%82%D8%B1%D9%81%D8%B5%D8%A7%D8%A1-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D9%85%D9%8A%D9%82%D8%A9?t=37) كرر ذلك لعشر تكرارات. محدودية الثني الظهري للكاحل هي السبب الأول لسقوط الناس إلى الخلف في وضع قرفصاء عميق. دفع ركبتك إلى ما بعد أصابع قدميك يمدد الخاصة بك العضلة النعلية وكاحليك، مما يسمح لمقدمي ساقيك بالميل إلى الأمام بحيث تحافظ على توازنك. التمرين الثاني، الثبات في وضع قرفصاء الكأس مع وزن.

[0:54](https://www.translate.mom/transcript/CvwFr6WLALuv/ar/3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D8%AA%D8%AD%D8%B3%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B1%D9%88%D9%86%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%82%D8%B1%D9%81%D8%B5%D8%A7%D8%A1-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D9%85%D9%8A%D9%82%D8%A9?t=54) سنحمل الكرة الحديدية أمامنا. يمكنك إسنادها على صدرك، ثم انزل إلى وضع قرفصاء عميق بقدر ما يريحك. قد يكون إلى هذا الحد، أو إلى هذا الحد، واثبت في هذا الوضع. يعمل الوزن كثقل موازن، فيجذب مركز كتلتك إلى الأمام. الجلوس في أدنى وضع يفتح الوركين المتصلبين ويدرّب جهازك العصبي على التوقف عن اعتبار القرفصاء العميق تهديدًا.

[1:14](https://www.translate.mom/transcript/CvwFr6WLALuv/ar/3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D8%AA%D8%AD%D8%B3%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B1%D9%88%D9%86%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%82%D8%B1%D9%81%D8%B5%D8%A7%D8%A1-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D9%85%D9%8A%D9%82%D8%A9?t=74) التمرين الثالث، قرفصاء القوزاق. لهذا، سنتخذ وقفة واسعة، وكل ما نفعله الآن هو نقل وزن الجسم من ساق إلى الساق الأخرى.

[1:23](https://www.translate.mom/transcript/CvwFr6WLALuv/ar/3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D8%AA%D8%AD%D8%B3%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B1%D9%88%D9%86%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%82%D8%B1%D9%81%D8%B5%D8%A7%D8%A1-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D9%85%D9%8A%D9%82%D8%A9?t=83) شدّ عضلات الفخذين الداخليتين يسحب ركبتيك للداخل ويمنع حوضك من الهبوط منخفضًا. قرفصاء القوزاق تفتح عضلات الفخذين الداخليتين مع بناء ثبات على ساق واحدة ضمن نطاق حركة عميق.

[1:34](https://www.translate.mom/transcript/CvwFr6WLALuv/ar/3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D8%AA%D8%AD%D8%B3%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B1%D9%88%D9%86%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%82%D8%B1%D9%81%D8%B5%D8%A7%D8%A1-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D9%85%D9%8A%D9%82%D8%A9?t=94) نفّذ عشر تكرارات. مارس هذه الحركات الثلاث على الأقل ثلاث مرات أسبوعيًا، وستشعر فورًا بالفرق.

[1:41](https://www.translate.mom/transcript/CvwFr6WLALuv/ar/3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D8%AA%D8%AD%D8%B3%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B1%D9%88%D9%86%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%82%D8%B1%D9%81%D8%B5%D8%A7%D8%A1-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D9%85%D9%8A%D9%82%D8%A9?t=101) لكن إذا أردت نظامًا كاملًا خطوة بخطوة لتحرير مفاصلك و أداء القرفصاء بسهولة في أقل من شهر، فاكتب "squat" في التعليقات أدناه، وسأرسل لك رابطًا مباشرًا للتسجيل في برنامج الحركة الخاص بي لمدة 30 يومًا.

[1:52](https://www.translate.mom/transcript/CvwFr6WLALuv/ar/3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D8%AA%D8%AD%D8%B3%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B1%D9%88%D9%86%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%82%D8%B1%D9%81%D8%B5%D8%A7%D8%A1-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D9%85%D9%8A%D9%82%D8%A9?t=112) أراك على التطبيق.