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Exercises to Relieve Shoulder Pain
La mayoría de las personas con dolor justo aquí
piensan que tienen que estirarlo o usar un rodillo para solucionarlo.
Pero de lo que no se dan cuenta es de que el dolor es causado
por este músculo cuando está sobreestirado o alargado,
no cuando está demasiado tenso y corto,
lo que explica por qué estirarlo aún más no lo soluciona.
Así que prueba esto para solucionarlo de verdad.
Verás, el romboides tiene dos funciones.
La primera es tirar del omóplato hacia adentro,
y la segunda es rotarlo hacia abajo
en el sentido de las agujas del reloj.
Así que si pasa demasiado tiempo hacia afuera y hacia arriba,
lo cual es común en personas que usan mucho la computadora,
a quienes les gusta cocinar y picar alimentos,
tal vez haces actividades o trabajos por encima de la cabeza,
practicas deportes por encima de la cabeza, te gusta cargar bebés
o conduces demasiado, el músculo empieza a doler
porque siente todo el estiramiento sobre él,
así que empieza a intentar resistirse un poco.
Entonces produce tensión y se vuelve doloroso.
Para solucionarlo, primero vamos a trabajar en la retracción
o el movimiento de apretar directamente hacia atrás
con los brazos a la altura de los ojos y tirando directamente hacia atrás.
A continuación, baja la banda para que tus brazos estén rectos al frente
y tira directamente hacia atrás.
De nuevo, apretamos el omóplato hacia atrás.
A continuación, vamos a colocar los brazos bajos
y a tirar directamente hacia atrás para un total de tres movimientos.
A continuación, vamos a sujetar la banda por encima de la cabeza
y llevar los brazos completamente hacia los lados y hacia abajo,
y luego controlar la banda en el camino hacia arriba.
Este movimiento trabaja esa rotación hacia abajo en sentido horario
un poco más, así que lleva los brazos completamente hacia abajo
y aprieta bien en la parte de atrás.
Estos dos ejercicios fortalecerán ese músculo
para aliviar tu dolor.
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Original transcript (English)
Most people with pain right here think they have to stretch it out or roll it out to fix it. But what they don't realize is that pain is caused by this muscle when it's overstretched or lengthened, not when it's too tight and short,
which explains why stretching it even more doesn't fix it. So try this to actually fix it. You see, the rhomboid has two jobs. The first is to pull the shoulder blade in, and the second is to rotate it down
in a clockwise direction. So if it spends too much time out and up, which is common in people who use the computer a lot, who like to cook and chop foods, maybe you do overhead activities or work,
play overhead sports, like to hold babies or too much driving, the muscle starts to ache because it senses all the stretch on it, so it starts trying to fight back a little. It then produces tension and it becomes painful.
To fix it, first we're gonna work on the retraction or squeezing straight back motion with our arms about eye height and pulling straight back. Next, lower the band so your arms are straight in front and pull straight back.
Again, we're squeezing the shoulder blade back. Next, we're gonna have the arms low and pulling straight back for a total of three motions. Next, we're gonna attach the band overhead and bring our arms all the way out to the side and down,
and then control the band on the way up. This motion works that downward clockwise rotation a bit more, so arms all the way down and give a nice squeeze at the back. These two exercises will strengthen that muscle
to relieve your pain.
