english → Russian transcript

Большинство людей не догадываются, что удивительно частая причина их тугого псоаса и сгибателей бедра — стопа.

Причина в том, что по мере того, как мы проходим цикл походки с каждым отдельным шагом, который мы делаем,

нам нужно переходить в сгибание в тазобедренном суставе, при котором псоас находится в укороченном положении

и в разгибание, при котором псоас находится в удлинённом положении.

В той фазе цикла походки, когда колено опорной ноги проходит над пальцами стопы

а задняя нога выпрямлена позади нас, это положение, в котором псоас максимально растянут.

Чтобы колено правильно проходило над пальцами стопы опорной ноги,

дуга стопы должна опуститься ближе к земле — это то, что мы называем пронацией.

Если мы не можем обеспечить эту пронацию на передней ноге,

Мы не можем добиться полного, подлинного разгибания бедра задней ноги при растяжении псоаса.

И если псоас не растягивается должным образом при каждом нашем шаге,

то он с большей вероятностью окажется в хронически укороченном, напряжённом состоянии.

Итак, вот как вы можете правильно тренировать пронацию стопы

и последующее растяжение задней части псоаса.

Для этого встаньте в позицию с расставленными ногами примерно на такую ширину,

но у всех может быть по‑своему. Поэкспериментируйте, чтобы найти положение, удобное для вас.

Задняя нога должна быть на носках, а другая стопа полностью стоять на земле прямо здесь.

Начните с заблокированного колена и бедрами, обращёнными прямо вперёд,

с ровным положением таза, чтобы он не был наклонён вперёд и не подгибался под собой.

Вы должны постоянно ощущать эти три точки контакта.

Равномерно распределите вес на передней ноге.

Держите небольшой вес на подушечке стопы задней ноги.

И всегда держите это колено выпрямленным.

Разблокируйте колено передней ноги, затем медленно поверните таз от этой стороны.

Одновременно выдвиньте колено над носком.

И вы почувствуете, как свод стопы опускается ближе к земле.

Затем повторяйте это упражнение, ощущая, как свод стопы опускается,

но не за счёт потери каких‑либо точек контакта стопы.

Вы почувствуете приятное растяжение в этой области.

Если вы хотите добавить динамику верхней части тела и усложнить упражнение,

можете продолжать поворачивать таз от этой стороны,

одновременно вытягивая вперёд противоположную руку,

что обеспечит диссоциацию между верхней и нижней частями тела.

И это усилит акцент на специфике

того, как мы на самом деле двигаем туловище и таз в цикле ходьбы,

и это даст вам более приятную растяжку псоаса задней ноги.

Если вы чувствуете нестабильность, это полностью нормально и допустимо

слегка держаться за что‑нибудь, например за стойку или дверную раму

для небольшой внешней опоры,

при условии, что механика остаётся точно такой же.