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Opa, ho ho.
Esses vão construir um core forte, mas para construir um core estável você precisa
escolher
exercícios que melhorem o controle da coluna, a habilidade de limitar o movimento excessivo ou
indesejado. Se faltar isso, a dor nas costas pode aparecer
e o seu desempenho pode ser
afetado. Aqui está algo que pode ajudar com isso.
Primeiro, vamos deixar a sua prancha frontal extremamente rígida.
Então, vamos tornar esta uma prancha frontal ativa.
Então, o que eu quero que você faça é empurrar a bola,
para que você realmente
sinta o seu serrátil contrair um pouco. Você vai enrijecer.
Quero que você contraia os glúteos e sinta o engajamento constante de glúteos e abdômen
o tempo todo. Agora, volte a apoiar os joelhos.
O que você vai fazer é subir para aquela prancha.
Tudo fica rígido, e então você vai realizar movimentos
bem pequenos
círculos, concentrando-se o tempo todo em
manter essa contração e
a contração dos glúteos. Círculos bem pequenos.
Ok.
Bem pequenos. Ok, quero que faça apenas 10 seguidos.
Foque na sua respiração, pequenas expirações curtas,
mas isso precisa
ficar firme o tempo todo. Não deixe isso fraquejar.
Assim que terminar os 10, você vai manter o abdômen contraído
até descer
de volta para os joelhos, aí você pode relaxar.
Ah.
É puxado, né?
Sim, é puxado. Estou suando.
Feito corretamente, com os detalhes certos—
Sim
… de técnica, isso é puxado.
Sim, com certeza.
Seu objetivo é progredir até conseguir fazer 75 destes
pequenos círculos—
Ok
… seguidos
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Original transcript (English)
Whoa, ho ho. Those will build a strong core, but to build a stable core you need to choose exercises that enhance spine control, the ability to limit excessive or unwanted motion. If lacking, back pain can show up
and your performance can be affected. Here's something that can help with that. We are going to first make your front plank extremely rigid. So we're gonna make this an active front plank. So what I want you to do is push the ball away,
so you're actually gonna feel your serratus kick on a little bit. You're going to stiffen. I want you to squeeze your glutes and feel constant glute and ab engagement the entire time. So now come on back down to your knees. What you're going to do is pop up into that plank.
Everything is rigid, and then you're going to perform small little circles, concentrating the entire time on maintaining that brace and the glute squeeze. Small little circles.
Okay. Very small. Okay, I want you to do just 10 in a row. Focus on your breathing, small little bursts of breath, but this has to stay stiff the entire time. Don't let this falter.
Once you're done with 10, you're going to stay tight in your core until you drop back down to your knees, then you can relax. Oh. That's tough, huh?
Yeah, that's tough. I'm sweating. Done correctly with the right details- Yeah ... in technique, this is tough. Yeah, for sure.
Your goal is to build up to where you can do 75 of these small circles- Okay ... in a row
