Transcript · English → Turkish
Understanding Forward Head Posture and Breathing
Öne doğru baş duruşu olan çoğu kişi bunun öncelikle şununla ilgili bir sorun olduğunu düşünür:
boyundaki kasların aşırı çalışıp başı ve boynu öne çekmesi.
Bu yüzden sorunu düzeltmeye çalışmak için çeneyi içeri çekme egzersizleri yaparlar ama bu yalnızca
belirtiyi ele alır, altta yatan asıl nedeni değil.
Sorun kasların gergin olması değil. Evet, bu kaslar gergin
ve başı
ve boynu önde tutuyorlar, ama bunu neden yaptıklarını sormalıyız
en başta.
Araştırmalar sürekli olarak şunu gösteriyor: diyafram ve diğer kaslar
kaburga kafesimize hava çekmeye yardımcı
olup iyi çalışmadığında ve solunumumuz düzensiz olduğunda,
boynun ön tarafındaki kaslar aşırı derecede çalışır
bunu yapmamıza, kaburga kafesimizin genişlemesini ve açılmasını sağlamamıza yardımcı olmak için.
bunu yapmamıza, kaburga kafesimizin genişlemesini ve açılmasını sağlamamıza yardımcı olmak için.
Genellikle bu kaslar, skalen kaslarınız gibi
ve sternokleidomastoid kası,
solunuma yardımcı kaslardır.
Ama köprücük kemiğine ve ilk birkaç kaburgaya tutundukları için,
göğüs kafesini yükseltmeye yardımcı olacak kaldıraç avantajına sahiptirler,
diyafram ve diğer kaslar görevini yapmadığında. Ama sorun şu ki, bu bir geri besleme
döngüsü yaratıyor.
Diyafram ne kadar işlevini yitirirse, boyun kasları o kadar devreye girmek ister,
bu da diyaframı daha da devre dışı bırakır, bu yüzden boyun kasları daha da
fazla çalışmak zorunda kalır,
ve farkına varmadan, öne doğru sabitlenmiş bir başınız olur.
Bu yüzden en başa dönmeli ve boynu devreye sokan şeyi
ilk etapta ele almalıyız. Diyaframa
ve diğer solunum kaslarına,
göğüs kafesini açmaya yardım etmeyi öğretmeliyiz, özellikle ön göğüs kafesini,
boyun devreye girmeden
fazla. Daha iyi bir nefes alma
düzenini yeniden öğreterek boyna
en baştan telafi edip fazla çalışma nedeni vermeyiz.
Bunun için tek ihtiyacınız olan ayaklarınızı bir sandalyeye uzatıp dizlerinizi
yaklaşık
90 derece bükmek. Ayrıca, iki köpük silindir alın
ya da üst üste koyulmuş birkaç kitap alın,
böylece onları yere koyup dirseklerinizi
omuzlarınız hizasında
tutabilirsiniz, ardından dirseklerinizi geriye doğru bırakıp
bu köpük silindirlerin üzerine yaslayabilirsiniz.
Bu, göğsünüzdeki tüm gerginliği alacak ama kolayca genişlemesi için onu açacaktır.
Kurulumun son önemli parçası, çenenizin pasifçe yönelmesine izin vermektir
tavana. Böyle çökmüş olmasını istemezsiniz
Şimdi gerisi basit. Vücudunuzda hiç gerginlik olmadığından emin olun,
Şimdi gerisi basit. Vücudunuzda hiç gerginlik olmadığından emin olun,
ağzınızı açın,
Çenenizi rahat bırakıp havanın içinizden şöyle çıkmasına izin verin
yaklaşık beş ila on saniye boyunca. Bu nefes verişinin sonunda,
Şunu hissedeceksiniz: yan
karın kaslarınız, yani oblikleriniz devreye girecek.
O noktada durun, ağzınızı kapatın ve dilinizi damağınıza koyun.
Yaklaşık iki saniye sonra, çok nazikçe nefes alın ve
verdiğiniz nefesten kalan yan karın gerginliğinin birazını koruyun.
Yine havanın burun deliklerinize dolmasına izin verin ve
göğsünüzü doğal olarak genişletin. Yan karınlarınızdaki gerginliğin çok azını
korursanız, göğsünüzün
ve karnınızın aynı anda
çok güzel yükseldiğini hissedersiniz. Yapmamanız gereken,
karın kaslarınızı zorla
yalnızca bilinçli olarak kasıp devreye sokmaktır.
Nefes verişiniz göğüs kafesinizi aşağı yönlendirsin, kaburgalarınızı burada aşağıda tutsun,
böylece bu doğal olarak genişler.
Hafif nefes alış önemlidir, çünkü bu boynunuzu devre dışı tutacak ve
göğüs kafesinizi yükseltmenize yardım için telafi olarak devreye sokmayacak.
End of transcript · 469 words · machine translated
Original transcript (English)
Most people with forward head posture think that it's an issue primarily with muscles in the neck being overactive, pulling the head and neck forward. So they do exercises like chin tucks to try to fix the issue, but this is only addressing the symptom, not the underlying root cause. The problem isn't tight muscles. Yes, those muscles are tight
and holding the head and neck forward, but we have to ask why they're doing that in the first place. Research consistently shows that when the diaphragm and other muscles that help
draw air into our rib cage do not work very well and we have dysregulated breathing, muscles on the front side of the neck work in overdrive to help us accomplish that, to get that expansion and opening of our rib cage. Typically, these muscles, like your scalenes
and sternocleidomastoid, are accessory muscles of inhalation. But because they attach on the collarbone and some of the first ribs, they have leverage to help elevate the rib cage when the diaphragm and those other muscles aren't doing their job. But the problem is this creates a feedback
loop. The more the diaphragm stops working, the more the neck muscles want to kick on, which shuts off the diaphragm more, so the neck muscles have to work even harder, and before you know it, you have this head that's stuck forward.
So we have to go back to the beginning and address what kicked on the neck in the first place. We have to teach the diaphragm and other muscles of inhalation to help open up the rib cage, especially the front rib cage, without the neck kicking on
too much. By re-educating a better breathing pattern, we don't give the neck a reason to compensate and work too hard in the first place. For this, all you need is your feet up on a chair with your knees bent at around a
90-degree angle. Also, get two foam rollers or just a couple of books stacked up, so that way you can rest them on the ground and your elbows can be at the height of your shoulders, and they can just drop back
and rest on those foam rollers. This is gonna take all the tension out of your chest, but open it to expand easily. The last key piece of the setup is allowing your chin to passively point towards the ceiling. You don't want it to be collapsed like this.
Now, the rest is simple. Ensure there's no tension in your body, open your mouth, and just with a relaxed jaw, let the air fall out of you like this for about five to ten seconds. At the end of that exhale, you're going to feel your
side ab muscles engage, your obliques. Pause at that point, close your mouth, and put your tongue on the roof of your mouth. After about a two-second pause, inhale very gently, maintaining a little bit of that side ab tension you got from the exhale. Again, let the air fall into your nostrils and
expand your chest naturally. If you're holding onto just a tiny bit of that side ab tension, you will feel your chest and belly rise simultaneously really nicely. What you do not want to do is force your abs to
engage by just consciously contracting them. You want the exhale to guide your rib cage down, hold the ribs down here, so that way this naturally expands. The gentle inhale is key because it's going to keep your neck shut off and not engaging as a compensation to help you elevate your rib cage.
