Transcript · English → Turkish
Improving Pelvic Tilt and Posture
Pelvisin öne eğik kalması alt karının dışarı doğru çıkmasına neden olabilir ve
bunu düzeltmek görünümünü iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Ancak bunu düzeltmek için yalnızca pelvisin
kendi konumuna bakamayız.
Çünkü duruşunuz iki yönlü işler.
Alttan yukarı doğru gelen etkiler vardır, ama yukarıdan aşağı gelenler de vardır.
Pelvisiniz gerçekten öndeyse ve bu karın çıkıntısının bir kısmına neden oluyorsa, vücudunuz
bunu algılar. Ağırlık merkezinizi dengelemek ve
fazla öne düşmemek için,
pelvisin öne hareketine kıyasla başka bir şeyin geriye hareket etmesi gerekir ve
bu da karın çıkıntıları üzerinde yeterince önemsenmeyen bir etkidir.
Karın çıkıntısı olan kişiler genellikle bu öne doğru yuvarlanmış
omuzlara sahiptir
ve kamburlaşmış, çökmüş bir ön göğüs kafesine.
Bunun karın üzerinde yaratacağı etkiyi görebilirsiniz, eğer bende
hem öne doğru
pelvis eğimi hem de yuvarlak omuzlar
olsaydı. Yani kapsamlı bir çözüm, evet, pelvisi geriye döndürmeyi, ama
aynı zamanda göğsün açılmasına ve
rahatlamasına izin vermeyi de içerir. İşte ikisini de etkili şekilde yapan bir egzersiz.
Bunun için, ayaklarınız bir sandalyenin üzerinde olacak şekilde
Bunun için, ayaklarınız bir sandalyenin üzerinde olacak şekilde
sırtüstü uzanın.
Hem dizleriniz hem de kalçalarınızla yaklaşık 90 derecelik bir açı oluşturun,
ama
daha rahatsa biraz daha uzaklaşabilirsiniz.
Şimdi, çenenizi nazikçe ve pasifçe
tavana doğru eğin.
Ellerinizi bu pozisyona getirin ve sonra bu şekilde alnınıza koyun.
Bu, kollarınızda hiç gerginlik olmamasını sağlayacak,
Bu, kollarınızda hiç gerginlik olmamasını sağlayacak,
ama göğsünüzü bir
Hedeflediğimiz gibi güzel, açık bir pozisyon. Şimdi yapmanız gereken şu.
Topuklarınızın arkasıyla sandalyeye doğru çekin ve hamstringleriniz devreye girecek.
Pelvisiniz geriye doğru eğilecek,
belinizin alt kısmı
düzleşecek ve hamstringleriniz devreye girmeli.
Çok hafif, sadece onda iki şiddetinde.
Şimdi göğsün açılmasını daha çok desteklemek için nefes alma bileşenini ekleyeceğiz.
açılmasını
göğsün. Bu yüzden ağzımızdan nazikçe nefes vereceğiz
ağzımız açıkken ve
çenemiz gevşekken, şöyle
yaklaşık beş ila on saniye. Bunun sonunda,
yan karın kaslarınızın
devreye girdiğini hissedeceksiniz. Bu iyi. Durun, yan karın kaslarınızı çok
nazikçe tutarken burnunuzdan nefes alın. Yine, havanın içinize dolmasına izin verin.
Çok yavaş, pasif gibi bir süreç olmalı.
Bunu doğru yapıyorsanız, göğüs kafesinizin açıldığını hissedeceksiniz
önden
daha da fazla ve boynunuzu hiç kullanmadan çok hoş
hissettirmeli.
Ardından bu işlemi iki set halinde onar yavaş nefesle tekrarlayın.
End of transcript · 346 words · machine translated
Original transcript (English)
A pelvis stuck in anterior pelvic tilt can cause the lower belly to pooch out, and reversing that can help improve its appearance. But in order to fix it, we can't just look at the position of the pelvis itself. You see, your posture is a two-way street.
You have influences coming from the bottom up, but also the top down. If your pelvis is indeed forward causing some of that pooch belly, your body senses this. In order to balance out your center of gravity and not fall too far forward, something else has to move back relative to that pelvis moving forward, and
this itself is an underrated influence on these pooch bellies. People that have the pooch bellies typically have these rounded forward shoulders and a slouched, depressed front ribcage. You can see the effect that that would have on the belly if I
were to have both the anterior pelvic tilt and the rounded shoulders. So a comprehensive solution entails, yes, getting the pelvis to rotate back, but also allowing for the chest to open up and decompress. Here's an exercise that effectively does both of those
things. For this, lay on your back with your feet up on a chair like this. You want around a 90-degree angle with both your knees and your hips, but you could
get a little further away if it's more comfortable. Now, gently tilt your chin passively towards the ceiling. Take your hands in this position and then rest them on your forehead like this.
This is going to allow you to have no tension in your arms, but put your chest in a nice open position like we're going for. Now, here's what you want to do. Drag down into the chair with the back of your heels, and your hamstrings are going to engage. Your pelvis is going to move into a posterior tilt,
your low back's going to flatten out, and those hamstrings should engage. It's very gentle, just a 2 out of 10. Now we're going to add the breathing component to get more facilitation of opening
of the chest. So we're going to just exhale through our mouth very gently with an open mouth and relaxed jaw like this for about five to ten seconds. At the end of that, you're going to feel your side
abs engage. That's good. Pause, hold your side abs very gently as you inhale through your nose. Again, letting the air fall into you. Should be a very slow, passive-like process. If you're doing that right, you're going to feel your ribcage open up in the front
even more, and should feel very nice with no neck engagement. And then repeat this process for two sets of 10 slow breaths.
