Transcript · English → Arabic
Exercises to Improve Thoracic Spine Health
ثلاثة تمارين تعالج سنوات من تلف العمود الفقري الصدري و
تخلصك أخيرًا من الضغط الواقع على أسفل ظهرك إلى الأبد.
إذا كنت تجلس خلف مكتب طوال اليوم،
فينحني أعلى ظهرك إلى الأمام، وينكمش صدرك إلى الداخل،
ويتحول عمودك الفقري الصدري ببطء إلى ما يشبه الخرسانة.
هذه الوضعية المنحنية تقصر العضلات الظهرية العريضة وتثبت الكتفين في وضعية الدوران الداخلي،
لذا عندما تحاول رفع يديك فوق رأسك، لا يستطيع أعلى ظهرك التمدد.
وبالنسبة للعديد من الأشخاص، يجد الجسم حلاً بديلاً.
فهو يدفع أسفل الظهر إلى التمدد، مقوسًا إياه بشدة لمجرد تعويض نطاق حركة عمودك الفقري الصدري
هذا التعويض يمكن أن يشكل عبئًا على الأقراص القطنية والعضلات الناصبة للعمود الفقري
بطرق لم تُصمم لها أبدًا.
ومع مرور الوقت، يظهر ذلك عادةً على شكل تشنج مزمن في أسفل الظهر،
لذا إليك كيفية التراجع عن ذلك.
1. دوران العمود الفقري الصدري من وضعية نصف الجثو
انزل في وضعية نصف الركوع، وضع يدًا واحدة خلف رأسك،
ودوّر كوعك نحو السقف لأقصى حد ممكن.
عشرة تكرارات لكل جانب، ببطء وتحكم.
2. تمرين البولوفر بالدمبل، استلقِ
على ظهرك، واخفض الوزن فوق رأسك بذراعين ممدودتين،
واسحبه للأعلى مجددًا، مع إبقاء ضلوعك ثابتة لأسفل.
ثلاث مجموعات من ثمانية.
3. دوران الجزء الصدري واقفًا باستخدام عصا
أمسك عصا عبر كتفيك، مع تثبيت قدميك،
ودوّر لأقصى حد يسمح به كل اتجاه.
15 لكل جانب.
افتح هذا الجزء العلوي من الظهر،
ويمكن لأسفل ظهرك أخيرًا التوقف عن القيام بعمل لم يكن مقدرًا له القيام به أبدًا.
End of transcript · 233 words · machine translated
Original transcript (English)
3 exercises that undo years of thoracic spine damage and finally take the pressure off your lower back for good. If you sit at a desk all day, your upper back rounds forward, your chest caves in, and your thoracic spine slowly turns to concrete.
That rounded posture shortens the lats and locks the shoulders into internal rotation, so when you try to reach overhead, your upper back cannot extend. And for many people, the body finds a workaround. It jams the lower back into extension, arching hard just to get range your thoracic spine That compensation can load the lumbar discs and spinal erectors
in ways they were never designed for. And over time, that tends to show up as chronic lower back tightness, so here is how to reverse it. 1. Half Kneeling Thoracic Rotation Drop into a half kneel, place one hand behind your head,
rotate your elbow toward the ceiling as far as you can. 10 reps each side, slow and controlled. 2. Dumbbell Pullover Lie back, lower the weight overhead with straight arms, pull it back up, those ribs locked down.
3 sets of 8. 3. Standing Thoracic Rotation with Dowel Hold a dowel across your shoulders, feet planted, and rotate as far as each direction allows. 15 each side.
Open up that upper back, and your lower back can finally stop doing a job it was never meant to do.
