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Relieving Muscle Knots in the Back
Si vous avez un nœud musculaire gênant entre vos omoplates et votre colonne vertébrale,
et
malgré vos tentatives pour l’étirer ou le défaire en le faisant rouler,
il ne semble pas aller beaucoup mieux,
voici probablement ce qui se passe et comment y remédier.
Lorsque les tissus entre l’omoplate et la colonne vertébrale se contractent et se compriment,
ils rapprochent l’omoplate de la colonne vertébrale et la maintiennent ainsi.
Or, ce n’est pas seulement problématique pour la
capacité de notre épaule à bouger et à
fonctionner efficacement ainsi, mais cela limite aussi la capacité de cet espace
à s’ouvrir avec la respiration. En effet, ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, c’est
qu’à chaque
respiration, nous devrions observer un léger
élargissement dans
l’espace entre l’omoplate et la colonne vertébrale.
Cette expansion de la cage thoracique dans le dos est en fait très importante pour une bonne
épaule, car elle permet une légère décompression à chaque
respiration. Si nous n'avons pas cette expansion,
alors l'épaule finit essentiellement par
rester bloquée, collée à l'arrière de la cage thoracique, tirée vers la colonne vertébrale,
et ces nœuds
peuvent alors se former beaucoup plus facilement. Voici donc une méthode vraiment simple
et facile pour commencer
à ouvrir et décompresser cet espace de manière très ciblée, et
ainsi soulager les nœuds musculaires que vous ressentez dans cette zone.
Pour cela, il vous faut simplement un livre d'environ cinq centimètres d'épaisseur.
Placez le livre sous la main du côté où vous voulez détendre le nœud musculaire
on, and then get in an all fours position with
mains sous les épaules
et les genoux directement sous les hanches, comme ceci.
Maintenant, déverrouillez vos coudes d'environ 5 à 10 %.
L’action suivante est essentielle. Vous allez passer les bras à travers le
sol, en gardant les coudes très légèrement fléchis,
et essayer d’éloigner vos omoplates
de votre colonne vertébrale, dans ce qu’on appelle la protraction.
Cela devrait vous donner une très, très légère sensation d’étirement entre
vos omoplates et votre colonne vertébrale. À présent, l’espace est ouvert et le reste
est facile.
Tout ce que vous allez faire, c’est expirer très doucement par la bouche
la bouche ouverte et
la mâchoire détendue, comme ceci
pendant environ cinq à dix secondes. À la fin de ces cinq à dix secondes,
vous allez
sentir vos abdominaux latéraux , ou vos obliques, se contracter.
Maintenez la position, marquez une pause, puis fermez la bouche, en gardant cette très légère poussée à travers
le sol. Puis inspirez par le nez, en laissant l’air
entrer en vous, sans essayer de faire entrer l’air de force.
Laissez l’air entrer doucement par le nez tout en maintenant légèrement cette
tension latérale des abdominaux.
Si vous le faites correctement, vous allez sentir
l’espace entre les omoplates et la colonne vertébrale s’élargir naturellement,
et la sensation sera très agréable.
L’essentiel est toutefois de ne pas forcer, car si vous essayez de forcer,
vous finirez
par créer de la tension, et la tension restreint
cette expansion naturelle.
Faites deux séries de cinq à dix respirations.
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Original transcript (English)
If you have an annoying muscle knot in between your shoulder blades and spine, and despite trying to stretch it or roll it out, it doesn't seem to get much better, here's what's likely going on and how you can fix it.
When tissues in between the shoulder blade and spine get tight and compressed, it pulls the shoulder blade closer to the spine and holds it there. Now, not only is this problematic for our shoulder's ability to move and function effectively like this, but also it limits this space's ability
to open up with the breath. See, what a lot of people don't realize is that with every single breath that we take, we should be getting a little bit of expansion in between the shoulder blade and spine.
This back ribcage expansion is actually really important for a healthy shoulder because it serves as a little bit of a micro decompression with every breath that we take. If we lack this expansion, then the shoulder essentially gets stuck, glued on the back ribcage, pulled closer to the spine,
and then these knots can much more easily develop. So here's a really simple and easy way you can start to open up and decompress this space in a very targeted way, and thereby getting relief from those muscle knots you feel in this area.
For this, all you're gonna need is a book about two inches thick. Place the book underneath the hand of the side you want to release the muscle knot on, and then get in an all fours position with your hands underneath your shoulders and knees directly underneath your hips like this.
Now unlock your elbows just about 5 to 10%. The next action is key. You're going to reach through the floor, keeping your elbows very slightly bent, and try to separate your shoulder blades away from your spine into what we call protraction.
Doing this should give you a very, very slight sense of a stretch in between your shoulder blades and spine. Now the space is open and the rest is easy. All you're gonna do is very gently exhale through your mouth with an open mouth and
relaxed jaw like this for about five to 10 seconds. At the end of that five to 10 seconds, you're going to feel your side abs or your obliques engage. Hold that, pause, and close your mouth, maintaining that very gentle reach through
the ground. Then inhale through your nose, letting the air fall into you, not trying to force the air in. Let it just gently enter through your nose as you maintain a little bit of that side ab tension. If you do it right, you're going to feel
that space right in between the shoulder blades and spine naturally expand, and it'll feel really nice. The key is not to force it though, because if you try to force it, you're gonna end up just creating tension, and tension restricts
that natural expansion. Do this for two sets of five to ten breaths.
