7 formas de aumentar la neuroplasticidad y ayudar al cerebro a adaptarse
Hola, bienvenidos a este video sobre cómo aumentar
la neuroplasticidad.
Hablaremos de siete maneras de aumentar tu neuroplasticidad,
y esta es una frase de la que quizá hayas oído hablar.
Es la capacidad del cerebro de, en esencia, cambiar y adaptarse,
y todo el sistema nervioso puede reconectarse según el entorno,
según las acciones que realices.
Y hablaremos de, eh, la sexta y séptima maneras, que no
requieren que hagas mucho en absoluto.
No tienes que incorporar nueva información para que tu cerebro cambie.
Primero, ¿qué es la neuroplasticidad? Puedes pensar en tu cerebro como esta
conexión de ochenta y cinco mil millones
de células llamadas neuronas en un
nivel, y también hay ochenta y cinco mil millones de
células de apoyo llamadas células
gliales. Glial viene del latín, eh, glía, que significa pegamento.
Estas neuronas están conectadas entre sí.
Puedes imaginar, eh, dos neuronas y si una
neurona se activa y la otra se activa poco después,
eso se llama plasticidad dependiente del tiempo de disparo, entonces
sí, se conectan más estrechamente.
Está la frase clásica que quizá hayas oído:
«Las neuronas que se activan juntas se conectan
entre sí», y de verdad se conectan más estrechamente.
También hay nuevas conexiones que pueden formarse en el cerebro.
Hay nuevas neuronas que pueden crecer, especialmente en el hipocampo, y eso
se llama neurogénesis.
Así que hay muchas formas en que ocurre la neuroplasticidad,
y sucede en
distintos niveles, a nivel de red, a nivel celular.
Y hay formas en que podemos mejorar o aumentar la
probabilidad de que el cerebro cambie.
La primera forma es mediante una atención sostenida y focalizada
intención. Cuando prestas atención a algo, y
especialmente si estás muy motivado y te interesa
aquello en lo que te enfocas, le estás diciendo a tu cerebro
que hay algo
importante ahí, que necesita aprender, que necesita adaptarse.
Las investigaciones han descubierto que,
a través del, del contexto, el tiempo y
la motivación y la atención que se dedica a algo
se puede potenciar tu neuroplasticidad.
La segunda forma de hacer más probable que tu cerebro cambie es,
en realidad,
mediante el movimiento. Se demostró que el ejercicio
aumenta el factor neurotrófico derivado del cerebro,
que está relacionado con la neuroplasticidad a nivel
genético,
y
también mediante el equilibrio.
Por ejemplo, el yoga, donde puedes ponerte
a ti mismo, poner tu cuerpo en una posición en la que está
casi al borde de caerse,
y se ha demostrado que esto pone tu cerebro en un estado elevado de
aprendizaje.
La tercera forma es mediante la novedad, una experiencia nueva,
un entorno novedoso. Básicamente pones tu cerebro en una
situación que no le resulta familiar y, además, está en un
estado elevado de, eh, aprendizaje y exploración.
Así que no sorprende que se haya demostrado que los entornos, eh,
enriquecidos han demostrado estar
asociados con la neuroplasticidad.
La cuarta forma es mediante psicodélicos,
y la investigación sobre esto aún está en curso.
Hay mucha investigación, eh, que usa
estudios con animales que relacionan, eh, los psicodélicos con una mayor
neuroplasticidad.
Y no estoy fomentando nada ilegal.
En realidad no sabemos las dosis exactas
necesarias ni, por ejemplo, si una microdosis podría
también aumenta la neuroplasticidad.
Las investigaciones aún están saliendo, pero
parece que en esos primeros estudios con animales,
eh, se produce neuroplasticidad, especialmente en el neocórtex.
Y la quinta forma es mediante el ayuno.
El ayuno intermitente, por ejemplo, es cuando restringes la ventana de tiempo
en la que comes. Así que no consumirías calorías fuera de una
ventana determinada.
Digamos que comerías, comerías todas tus comidas en ocho horas,
y
luego ayunarías durante dieciséis horas al día.
Las dos últimas formas de aumentar la neuroplasticidad
son
distintas de las primeras cinco de las que hablamos.
Las primeras cinco son lo que podríamos clasificar
como plasticidad dependiente de la actividad.
Eso significa que interactúas de alguna
forma con el
entorno,
o, en el caso de los entornos enriquecidos,
esto podría ser dependiente de la experiencia
plasticidad. Pero aun así, llega algún tipo de información nueva
entrante.
La sexta forma de aumentar realmente la neuroplasticidad es mediante
el sueño. Un estudio descubrió que el cerebro
sigue aprendiendo, eh, nuevas habilidades y, de hecho, puede
mejorar una tarea hasta en un 35 % simplemente
durmiendo sin recibir información nueva ni tener que repetir la
tarea más. Simplemente darnos tiempo para descansar,
eso
es cuando ocurre la mayor parte de la,
eh, plasticidad. Es entonces cuando el cerebro se remodela,
repitiendo
habilidades e incluso encontrando nuevas ideas o conexiones entre
otras ideas, eh, como en el sueño REM, la fase de los sueños.
Y ahora, por fin, la séptima forma, y mi favorita, así que
la dejé para el final.
La forma en que podemos aumentar la neuroplasticidad
directamente en lo que se llama neuroplasticidad autodirigida
es la meditación,
y eso es cuando entrenas conscientemente tu mente de una
determinada manera. En textos antiguos, se dice que lo que sea que alguien
piense y medite con frecuencia, esa será la
inclinación de su mente. Tiene sentido, ¿verdad?
Si estamos
entrenando una forma determinada de existir en el mundo,
pensamos ciertos pensamientos,
es más probable que repitamos esos pensamientos en el futuro.
Estamos más, básicamente nos estamos
convirtiendo en esa persona,
por cómo pensamos sobre
las cosas, por cómo reaccionamos ante ellas.
Así que podemos entrenar esta capacidad conscientemente mediante lo que se llama
metacognición, tomar conciencia de nuestra propia mente y de cómo
funciona, y luego remodelarla para poder
cambiar, bueno, en realidad convertirnos en quien queramos.
Y, eh, simplemente mediante la conciencia y mediante,
eh, la intención, podemos mo- podemos conscientemente
moldear el cerebro que quisiéramos. Es como ir al gimnasio
y desarrollar
músculos más fuertes. Y las investigaciones han demostrado que
los meditadores tienen una conexión
más fuerte entre su corteza prefrontal
y la amígdala, y eso después de ocho semanas de entrenamiento.
Así que
la implicación es que desarrollas, que adquieres más
autorregulación. Puedes, en cierto modo,
responder en vez de reaccionar, eh, especialmente en situaciones estresantes
o, eh, emocionales. En otro estudio
fascinante, se descubrió que los meditadores de cincuenta años
tienen cerebros que,
comparados con los de no meditadores de la misma
edad, en realidad
parecen unos siete años y medio más jóvenes, eh,
basándose en la materia
gris, en el vol- volumen. Así que
estas son
Interesantes estudios sugieren que la meditación realmente
está cambiando el cerebro, aunque, claro, en ese caso, es correlación,
no causalidad directa.
Pero lo asombroso es que los estados alterados en la meditación,
la capacidad temporal de entrar en estos profundos estados de calma
y dicha y, eh, de aplicar una atención sostenida
pueden convertirse, con el tiempo, en rasgos alterados.
En otras palabras, el estado temporal está entrenando al cerebro y
cambiándolo, de modo que incluso cuando alguien no está meditando,
puede empezar a
de forma natural,
tener esos estados mentales.
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Original transcript (English)
Hey, welcome to this video on how to increase neuroplasticity. We're gonna talk about seven ways to increase your neuroplasticity, and this is a phrase you might have heard about. It's the brain's ability to essentially change and adapt,
and the whole nervous system can rewire itself depending on the environment, depending on the actions you take. And we'll talk about, uh, the sixth and seventh ways which don't even involve you doing much at all. You don't have to be taking in new information for your brain to change.
First, what is neuroplasticity? You can think about your brain as this connection of eighty-five billion cells called neurons on one level, and there's also eighty-five billion support cells called glial
cells. Glial comes from the Latin, uh, glia for glue. These neurons are wired together. You can imagine, uh, two neurons, and if one neuron fires and the other one fires soon afterwards, that's called spike time-dependent plasticity, then
yeah, they wire together more tightly. There's the classic phrase you might have heard, "Neurons that fire together, wire together," and truly they wire together more tightly. There's also new connections that can be formed in the brain.
There are new neurons that can be grown, especially in the hippocampus, and that's called neurogenesis. So there's many ways that neuroplasticity takes place, and it happens on different levels, on the network level, on the cellular level.
And there's ways that we can enhance or increase the likelihood that the brain will change. The first way is through sustained focused intention. When you pay attention to something, and especially if you're highly motivated and you're interested
in what you're focusing on, you're telling your brain that there's something important there, that it needs to learn, that it needs to adapt. Research has found that through the, the context, the time, and
the motivation and in- attention that goes into something can enhance your neuroplasticity. Second way to make it more likely your brain will change is actually through movement. Exercise was
shown to increase brain-derived neurotropic factor, which is related to neuroplasticity on a genetic level, and also through balance. For
example, yoga, where you can put yourself, put your body in a position where it's almost on the verge of falling, and this, uh, it was shown, puts your brain into a state of heightened learning.
The third way is through newness, through a fresh experience, novel environment. You're basically putting your brain into a situation where it's not familiar and it, it's also in a heightened state of, uh, learning and exploration. So it's no surprise that enriched environments, um,
are shown to be associated with neuroplasticity. The fourth way is through psychedelics, and the research is still coming out on this. There's a lot of research, um, that's using
animal studies that relate, uh, psychedelics to increased neuroplasticity. And I'm not encouraging anything illegal. We don't actually know the exact doses that are required or, for example, whether a microdose could
also increase neuroplasticity. The research is still coming out, but it seems like in those early studies on animals, uh, neuroplasticity is occurring, especially in the neocortex. And the fifth way is through fasting.
Intermittent fasting, for example, is when you constrict the time window of your eating. So you would have no calories outside of a certain window. Say you'd ate, eat within eight hours all of your meals, and
then for sixteen hours of the day you would fast. The last two ways of increasing neuroplasticity are unique from the first five we talked about. First five are what we could
categorize as activity-dependent plasticity. That means that you're interacting in some way, way with the environment, or in the case of enriched environments,
this could be experience-dependent plasticity. But you're still, there's some kind of new information coming in. The sixth way to actually increase neuroplasticity is through sleep. It was found in one study that the brain
continues to learn, uh, new skills and in fact can improve a task by up to thirty-five percent just by sleeping without new information coming in or needing to repeat the task more. Simply giving ourselves the time to rest, that's
actually when most of the, uh, plasticity is occurring. That's when the brain is remodeling itself, repeating skills, and even finding new ideas or connections between other ideas, uh, such as in REM sleep, the dream phase.
And now finally, the seventh and my favorite, so I saved it for last. The way that we can increase neuroplasticity directly in what's called self-directed neuroplasticity is meditation,
and that's when you consciously train your mind in a certain way. In ancient texts, it's said that whatever someone frequently thinks and ponders upon, that will be the inclination of their mind. Makes sense, right? If we're
training a certain way of being in the world, we're thinking certain thoughts, we're more likely to repeat those thoughts in the future. We're more, we're basically becoming that person, however
we're thinking about things, however we're reacting to things. So we can actually train this ability consciously through what's called metacognition, becoming aware of our own mind and how it works, and then resculpt it so that we can
change, well, really become whoever we would like. And, um, simply through awareness and through, uh, intention, we can ch- we can consciously mold the brain that we would like. It's kind of like going to the gym and getting
stronger muscles. And research has shown that meditators have a stronger connection between their prefrontal cortex and the amygdala, and that's after eight weeks of training. So
the implication there is that you become, you gain more self-regulation. You can kind of respond instead of reacting, uh, especially in stressful or, um, emotional situations. In another fascinating study, it was found that fifty-year-old meditators
have brains that, compared to non-meditators of the same age, actually appear about seven and a half years younger, uh, based on the gray
matter val- volume. So these are interesting, uh, studies that suggest that meditation is actually changing the brain, although of course, in that case, it, it's correlation, it's not direct causation.
But what's amazing is that the altered states in meditation, the temporary ability to enter into these deep states of calm and bliss and, uh, applied a sustained attention can become altered traits over time. In other words, the temporary state is training the brain and
changing it so that even when someone's not meditating, they can start to naturally, uh, have those states of mind.
